Najnovije vijesti
Brutalni ljetnji trening za cijelo tijelo!
Foto: Shutterstock
Fitnes 26. 07. 2017 - 10:50 Autor: Kodex

PODIJELI:

U top formi za samo 4 nedjelje

Brutalni ljetnji trening za cijelo tijelo!

Još nije kasno da isklešete savršeno tijelo za plažu! Predstavljamo vam petodnevni plan treninga za cijelo tijelo koji će vam pomoći da dostignete željenu figuru!

Ako želite da ostvarite zavidnu formu i pripremite tijelo za plažu, vrijeme je da probate ovu zanimljivu trening rutinu koja kombinuje visokointenzivne treninge i kardio program. Treninzi otpora su najbolji način da istopite masti i potrošite kalorije. Istraživanja su pokazala da ukoliko želite da maksimalno iskoristite vrijeme provedeno u teretani morate da radite visokointenzivne treninge snage u kombinaciji sa kardio vježbama.

Ova rutina je vrlo jednostavna i zavisi od toga kakvu ponudu spava imate u svojoj teretani. Tokom intervala odmora umjesto da sjedite na spravama, vrijeme iskoristite prekačući vijaču ili vrteći pedale bicikla. Vježbajte s malo većim težinama i izbjegavajte veliki broj ponavljanja kako biste izbjegli pretreniranost. U toku jednog treninga skoncentrišite se na jednu do dvije mišićne grupe maksimalno, piše Muscle&fitness.

Između svake serije se preporučuje kardio u trajanju od 30 sekundi.

PRVI DAN

Vježba 1: PRESKAKANJE VIJAČE 
5 serija, 30 sekundi, bez odmora

Vježba 1A: LEG PRESS
3 serije, 15 ponavljanja, bez odmora

Vježba 1B: POTISAK S RAMENA BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, odmor 30-40 sekundi

Vježba 2A: SUMO ČUČANJ BUČICAMA 
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

Vježba 2B: LATERALNO PODIZANJE BUČICA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi

Vježba 3A: PREGIB NOGU NA MAŠINI
3 serije, 12 ponavljanja, bez odmora

Vježba 3B: PREDNJE PODIZANJE BUČICAMA

3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi

Vježba 4A: STEP UP BUČICAMA 
3 serije, 6 ponavljanja svakom nogom, bez odmora

Vježba 4B: USPRAVNO VESLANJE BUČICAMA 
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi

Vježba 5A: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 25 ponavljanja, bez odmora

Vježba 5B: IZDRŽAJ 
trajanje 20-30 sekundi

Vježba 5C: TRBUŠNJACI 
3 serije, 20 ponavljanja, bez odmora

DRUGI DAN

Vježba 1: PRESKAKANJE VIJAČE 
5 serija, 30 sekundi, bez odmora

Vježba 2A: BENČ PRES ŠIPKOM 

3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

Vježba 2B: VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU 
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 3A: NAIZMJENIČNI BENČ BUČICAMA NA KOSOJ PODLOZI
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

Vježba 3B: VUČENJE NA LATU
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 4A: LETENJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 4B: SKLEKOVI 
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 5A: VESLANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 15 ponavljanja 

Vježba 5B: VUČENJE KABLA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 6A: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 25 ponavljanja

Vježba 6B: IZDRŽAJ 
20-30 sekundi

Vježba 6C: TRUŠNJACI 
3 serije, 20 ponavljanja

TREĆI DAN

Vježba 1: PRESKAKANJE VIJAČE 
5 serija, 30 sekundi

Vježba 2A: SKOK IZ ČUČNJA 
3 serije, 8 ponavljanja

Vježba 3B: ČUČANJ NA SMIT MAŠINI 
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 4A: BOČNI ISKORAK BUČICAMA
4 serije, 8 ponavljanja

Vežba 4B: NEIZMJENIČNI BICEPS PREGIB BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 4C: USKI SKLEKOVI 
4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 5A: MRTVO DIZANJE BUČICAMA (ispravljenih nogu) 
3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 5B: PREACHER PREGIB 
3 serije, 15 ponavljanja

Vježba 5C: TRICEPS EKSTENZIJA EZ ŠIPKOM 
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

ČETVRTI DAN

Vježba 1: PRESKAKANJE VIJAČE 
5 serija, 30 sekundi

Vježba 2A: BENČ PRES BUČICAMA 
2 serije, 15 ponavljanja

Vježba 2B: LETENJE NA MAŠINI S KABLOVIMA

3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 3A: KOSI BENČ PRES 
3 serije, 8 ponavljanja

Vježba 3B: MILITARY PRESS 
3 serije, 6 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 4A: LATERALNO PODIZANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 4B: PREDNJE PODIZANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 15 ponavljanja

Vježba 4C: VESLANJE U PRETKLONU BUČICAMA 
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 5A: SKLEKOVI 

3 serije, 15 ponavljana

Vježba 5B: ARNOLD POTISAK
3 serije, 20 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 6A: TRBUŠNJACI U KLEČEĆEM POLOŽAJU NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 25 ponavljanja

Vježba 6B: IZDRŽAJ 
20-30 sekundi

Vježba 6C: TRBUŠNAJCI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 20 ponavljanja

PETI DAN

Vježba 1: PRESKAKANJE KANAPA
5 serija, 30sekundi

Vježba 2A: VESLANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA U SJEDEĆEM POLOŽAJU
3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 2A: SJEDEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM 
3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 2C: TRICEPS EKSTENZIJA BUČICAMA U LEŽEĆEM POLOŽAJU
3 serije, 12 ponavljanja, 30-45 sekundi

Vježba 3a: STATIČNA LEĐNA EKSTENZIJA 
3 serije, 15 ponavljanja

Vježba 3B: BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI 
3 serije, 8 ponavljanja

Vježba 3C: TRICEPS EKSTENZIJA BUČICOM IZNAD GLAVE 
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 4A: JEDNORUČNO VUČENJE NA LATU

3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 4B: BICEPS PREGIB ŠIPKOM U ŠIROKOM HVATU 
3 serije, 15 ponavljanja

Vježba 4C: PROPADANJE
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 5A: VESLANJE POTHVATOM ŠIPKOM U PRETKLONU 
3 serije, 15 ponavljanja

Vježba 5B: BICEPS PREGIB USKIM HVATOM 
3 serije, 8 ponavljanja

Vježba 5C: USKI SKLEKOVI 
4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vježba 6A: TRBUŠNJACI U KLEČEĆEM POLOŽAJU NA MAŠINI S KABLOVIMA

3 serije, 25 ponavljanja

Vježba 6B: IZDRŽAJ 
20-30 sekundi

Vježba 6C: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 20 ponavljanja

Menshealth

Komentari

Komentari objavljeni na portalu Kodex.me ne odražavaju stav uredništva, kao ni korisnika portala. Stavovi objavljeni u tekstovima pojedinih autora takođe nisu nužno ni stavovi redakcije, tako da ne snosimo odgovornost za štetu nastalu drugom korisniku ili trećoj osobi zbog kršenja ovih Uslova i pravila komentarisanja.

Zabranjeni su: govor mržnje, uvrede na nacionalnoj, rasnoj ili polnoj osnovi i psovke, direktne prijetnje drugim korisnicima, autorima čanka i/ili članovima redakcije, postavljanje sadržaja i linkova pornografskog, uvredljivog sadržaja, oglašavanje i postavljanje linkova čija svrha nije davanje dodatanih informacija vezanih za članak.

Takvi komentari će biti izbrisani čim budu primijećeni.