Ako želite da podižete velike težine, prevashodno ćete morati da naučite vježbe koje od vas zahtijevaju određenu snagu pri vučenju. A ako želite veća leđa, onda ćete morati da naučite da se kod tih vježbi ne oslanjate na snagu ruku, već na snagu širokih leđnih mišića ili latisimus dorsa. Jedini način da ovo uradite je da "napadnete" vaša leđa na treningu i da radite više, duže i jače. Ukoliko niste spremni na težak rad, koji uključuje izolaciju vaših leđnih mišića i ako ne budete radili svaki pokret kontrolisano i do kraja, vaša leđa će zaostajati za ostalim djelovima tijela.
Realno gledano, nemoguće je izolovati široke leđne mišiće i mišiće gornjeg dijela leđa. Razlog tome leži u kompleksnom rasporedu mišićnih vlakana, koja se kreću u nekoliko smjerova. Upravo zbog toga ćete morati da rastavite svaku vježbu na djelove i da je radite pod uglovima koji najviše odgovaraju vašoj konstituciji. Možda ćete čak morati i da smanjite vaša standardna opterećenja sa kojim radite kako biste osjetili pun opseg pokreta.
Kod treniga za leđa pozicije laktova su ključne. Ukoliko dopustite da vam laktovi pobjegnu na stranu, više ćete aktivirati gornje leđne mišiće i trapezoid. Ukoliko spustite laktove uz tijelo, primijetićete kako vam rade i široki leđni mišići. Vježbe koje čemo vam navesti u treninzima ispod će pogoditi vaša leđa iz svakog mogućeg ugla i izolovaće latisimuse koliko god je to moguće i vašem tijelu dati željeni V oblik.
TRENINZI
Isprobajte ova dva treninga u naredne četiri nedjelje kako biste dobili i na snazi i na veličini.
TRENING 1
Veslanje na sajli; Serije: 4; Ponavljanja: 8; Odmor: 2 minuta
Zgib (ako nemate dovoljno snage za zgibove, ovu vježbu zamijenite sa vučenjem na lat spravi); Serije: 4; Ponavljanja: 8; Odmor: 2 minuta
Jednoručno veslanje na sajli; Serije: 4; Ponavljanja: 8; Odmor: 2 minuta
Potisak na laktu sa ispravljenim rukama; Serije: 4; Ponavljanja: 12; Odmor: 90 sekudni
TRENING 2
Potisak na latu sa ispravljenim rukama; Serije: 4; Ponavljanja: 12; Odmor: 90 sekudni
Zgib; Serije: 4; Ponavljanja: 12; Odmor: 2 minuta
Veslanje na sajli (širok hvat); Serije: 4; Ponavljanja: 12; Odmor: 90 sekundi
Jednoručno veslanje na sajli; Serije: 4; Ponavljanja: 8; Odmor: 2 minuta
Izvor: menshealth.rs
