Prije nego što započnete ovaj program, neophodno je da zapamtite osnovna četiri principa.

1. ZA VEĆE MIŠIĆE, DIŽITE VEĆE TEGOVE

Mehanička napetost koja se pri dizanju tegova prenosi na mišiće, kosti i vezivno tkivo je najvažniji stimulus za jačanje mišića. Ali veće mišiće nećete razviti podižući isto opterećenje na svakom treningu. Postepeno povećavanje opterećenja tokom trenažnog ciklusa podstiče vaše mišiće da ojačaju kako bi savladali dodatne zahtjeve u vidu težih tegova. Posljednjih nekoliko podizanja u posljednjoj seriji treba vrlo teško da savladate, ali pravilnom tehnikom.

2. POSVETITE 80% TRENIRANjU VELIKIH MIŠIĆA

Većina vježbača troši vrijeme u teretani vježbajući bicepse, tricepse i deltoidne mišiće. To jesu značajni mišići, ali oni su mali s razlogom – da pomognu većim mišicima tokom osnovnih pokreta kao što su guranje, vučenje, podizanje, nošenje i bacanje. Osim toga, manji mišići nece rasti van proporcija većeg mišića kojem “asistiraju”. Prvo podižite teži teret. S tim u vezi, izvodite čučnjeve, mrtvo dizanje, potiske, veslanja i zgibove - kojima ćete angažovati veće mišićne grupe i ostvariti veći napredak.

3. POSVETITE 20% TRENIRANjU MALIH MIŠIĆA

Iako ćete veći dio treninga posvetiti leđƒima, grudima i nogama, ne smijete zapostaviti manje mišiće. Kao i sa većim mišićima, i kod manjih je potrebno da povećavate opterećenje. U ovom slučaju, težina tegova treba da stagnira, a broj ponavljanja da se povećava.

To će vam omogućiti “dublji” mišićni zamor, koji dovodi do većeg mišićnog rasta. Ali zapamtite jednu važnu činjenicu: pokreti kod vježbi za manje mišiće treba da se razlikuju od onih za velike mišiće.

4. VJEŽBAJTE U USPRAVNOM POLOŽAJU

Logično je: na poslu sjedite po cio dan. Sjedite i u kolima i na kauču dok gledate TV. Zašto biste onda sjedjeli i u teretani? Osim toga, skoro svaka vježba u tom položaju, proistekla je od vežbe koja se vrši u stojećem stavu. Dakle, ostanite na nogama. Ne samo da ćete sagorjeti više kalorija nego ćete biti koncentrisaniji i privrženiji treningu.

Još bolje, povežite više vježbi prelazeći s jedne na drugu s minimalnom pauzom izmeƒđu.

UPUTSTVO:

Vježbe radite ovim redosljedom, a one s istim brojem radite u vidu kružnog treninga, to jest, jednu seriju za drugom. Na primjer, radite seriju 2a, a zatim seriju 2b, da biste odradili čitav krug. Uradite krug 2a-2b tri puta, a krug 3a-3b-3c dva puta. Odmarajte se prema potrebi do završetka treninga.

1 ČUČANj S PEHAROM SA BUČICOM

Cilj: Gornji butni mišići

Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim na širinu ramena i držite bučicu vertikalno uz grudi, hvatajući jedan kraj obijema rukama.

Spuštajte se u čučanj što dublje možete, izbacujući kukove unazad i savijajući kolena (dodirnite laktovima unutrašnji dio kolena). Zastanite i odbacite se u početni položaj. Uradite 4 serije od po 6 ponavljanja.

2a JEDNORUČNO VESLANJE S BUČICOM

Cilj: Mišići gornjeg i srednjeg dijela leđa

Uhvatite bučicu lijevom rukom, a desnom se oslonite na klupu. Pustite bučicu da vam visi u ispruženoj ruci i raširite stopala na širinu kukova. Ne savijajući leđa i pazeći da ona tokom cijele vježbe ostanu prava, privucite bučicu bočno uz tijelo i opet je spustite.

Uradite 20 ponavljanja, mijenjajući ruku na polovini svake serije.

2b POTISAK SA KLUPE S BUČICAMA

Cilj: Mišići grudi i ramena

Uzmite u ruke par bučica i lezite poleđuške na ravnu klupu, držeći bučice iznad grudi. Spustite tegove bočno do grudi, a zatim ih potiskom dignite u početni položaj, što je brže moguće.

Uradite 8 do 10 ponavljanja.

3a MOST ZA GLUTEUSE S TEGOM

Cilj: Kukovi

Lezite na pod poleđuške, savijenih kolena i stopala priljubljenih uz podlogu, i postavite ručku tega preko karlice. Izdižite kukove ka tavanici, sve dok vam tijelo ne bude zategnuto u pravoj liniji od koljena do ramena. Spustite teg i ponovite.

Uradite 10 do 12 ponavljanja.

3b OBRNUTI SKLEK

Cilj: Ramena i tricepsi

Zauzmite položaj za sklek, ali oslonite stopala na klupu i izdignite kukove uvis, tako da vam gornji dio tijela bude što uspravniji u odnosu na podlogu. Savijte laktove i spuštajte se što dublje možete, pazeći da ne udarite glavom o pod. Odbacite se nazad u početni položaj.

Uradite 12 do 15 ponavljanja.

3c JEDNORUČNA VJEŽBA NA LAT MAŠINI U POLUČUČNJU

Mete: Gornji dio leđa i bicepsi

Prikačite ručku na gornji kotur lat mašine. Uhvatite je lijevom rukom, neutralnim zahvatom; zatim kleknite na lijevo koljeno ispred mašine. Istovremeno vucite ručku ka grudima i isturajte grudi ka njoj. Vratite se u početni položaj.

Uradite 12 do 15 ponavljanja, mijenjajući stranu u drugoj seriji.

(Men' Heath)