Sumo čučnjevi sa podizanjem ruku u stranu

Stanite u širi raskoračni stav sa prstima okrenutim u stranu. U ruke uzmite po teg te ih spustite naprijed kao što je pokazano na slici. Lagano se spustite u široki čučanj istovremeno podižući ruke u stranu. Kratko zadržite te se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po deset ponavljanja.

Podizanje noge iz ležećeg položaja

Lezite na bok, donju nogu ispružite , a gornju savijte u koljenu te spustite prema naprijed. Oslonite se na jednu ruku, a drugu stavite na bok (ili na pod). Ne pomijerajući ostatak tijela, ispruženu nogu podignite prema gore. Zadržite par sekundi pa vratite u početni položaj. Uradite deset ponavljanja jednom nogom, promijenite stranu te uradite još deset i drugom.

Uski čučanj sa podizanjem ruku prema gore

Stanite uspravno spojenih stopala. Ruke savijte u laktovima tako da tegovi budu u visini ramena. Savijete koljena te se spustite u čučanj. Zadnjicu izbacite unazad kao da želite da sjednete na stolicu. Stopala su skupljena cijelo vrijeme. Dok se spuštate u čučanj, istovremeno ruke podižite iznad glave. Kratko zadržite pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite petnaest puta.

Most sa stiskom koljenima

Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima. Stavite jastuk ili zamotani peškir između koljena. Podignite zadnjicu u most. U tom položaju dvadeset puta koljenima stisnite jastuk. Vratite se u početni položaj. Odmorite pa vježbu ponovite još dva puta.

Zamah nogom u stranu

Zauzmite uspravan položaj, skupite noge te ruke ispružite u stranu. Desnu nogu podignite u stranu oslanjajući se na lijevu nogu. Zatim desnom nogom zamahnite prema gore pa preko lijeve noge. Vratite se u početni položaj. Uradite deset brzih zamaha  jednom nogom, a zatim promijenite stranu pa isto uradite i drugom nogom.

(minimagazin)