Ako želite da ostvarite zavidnu formu i pripremite tijelo za plažu, vrijeme je da probate ovu zanimljivu trening rutinu koja kombinuje visokointenzivne treninge i kardio program. Treninzi otpora su najbolji način da istopite masti i potrošite kalorije. Istraživanja su pokazala da ukoliko želite da maksimalno iskoristite vrijeme provedeno u teretani morate da radite visokointenzivne treninge snage u kombinaciji sa kardio vježbama.
Ova rutina je vrlo jednostavna i zavisi od toga kakvu ponudu spava imate u svojoj teretani. Tokom intervala odmora umjesto da sjedite na spravama, vrijeme iskoristite prekačući vijaču ili vrteći pedale bicikla. Vježbajte s malo većim težinama i izbjegavajte veliki broj ponavljanja kako biste izbjegli pretreniranost. U toku jednog treninga skoncentrišite se na jednu do dvije mišićne grupe maksimalno, piše Muscle&fitness.
Između svake serije se preporučuje kardio u trajanju od 30 sekundi.
PRVI DAN
Vježba 1: PRESKAKANJE VIJAČE
5 serija, 30 sekundi, bez odmora
Vježba 1A: LEG PRESS
3 serije, 15 ponavljanja, bez odmora
Vježba 1B: POTISAK S RAMENA BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, odmor 30-40 sekundi
Vježba 2A: SUMO ČUČANJ BUČICAMA
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora
Vježba 2B: LATERALNO PODIZANJE BUČICA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi
Vježba 3A: PREGIB NOGU NA MAŠINI
3 serije, 12 ponavljanja, bez odmora
Vježba 3B: PREDNJE PODIZANJE BUČICAMA
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi
Vježba 4A: STEP UP BUČICAMA
3 serije, 6 ponavljanja svakom nogom, bez odmora
Vježba 4B: USPRAVNO VESLANJE BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi
Vježba 5A: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 25 ponavljanja, bez odmora
Vježba 5B: IZDRŽAJ
trajanje 20-30 sekundi
Vježba 5C: TRBUŠNJACI
3 serije, 20 ponavljanja, bez odmora
DRUGI DAN
Vježba 1: PRESKAKANJE VIJAČE
5 serija, 30 sekundi, bez odmora
Vježba 2A: BENČ PRES ŠIPKOM
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora
Vježba 2B: VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 3A: NAIZMJENIČNI BENČ BUČICAMA NA KOSOJ PODLOZI
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora
Vježba 3B: VUČENJE NA LATU
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 4A: LETENJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 12 ponavljanja
Vježba 4B: SKLEKOVI
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 5A: VESLANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 15 ponavljanja
Vježba 5B: VUČENJE KABLA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 6A: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 25 ponavljanja
Vježba 6B: IZDRŽAJ
20-30 sekundi
Vježba 6C: TRUŠNJACI
3 serije, 20 ponavljanja
TREĆI DAN
Vježba 1: PRESKAKANJE VIJAČE
5 serija, 30 sekundi
Vježba 2A: SKOK IZ ČUČNJA
3 serije, 8 ponavljanja
Vježba 3B: ČUČANJ NA SMIT MAŠINI
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 4A: BOČNI ISKORAK BUČICAMA
4 serije, 8 ponavljanja
Vežba 4B: NEIZMJENIČNI BICEPS PREGIB BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja
Vježba 4C: USKI SKLEKOVI
4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 5A: MRTVO DIZANJE BUČICAMA (ispravljenih nogu)
3 serije, 12 ponavljanja
Vježba 5B: PREACHER PREGIB
3 serije, 15 ponavljanja
Vježba 5C: TRICEPS EKSTENZIJA EZ ŠIPKOM
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
ČETVRTI DAN
Vježba 1: PRESKAKANJE VIJAČE
5 serija, 30 sekundi
Vježba 2A: BENČ PRES BUČICAMA
2 serije, 15 ponavljanja
Vježba 2B: LETENJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 3A: KOSI BENČ PRES
3 serije, 8 ponavljanja
Vježba 3B: MILITARY PRESS
3 serije, 6 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 4A: LATERALNO PODIZANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 12 ponavljanja
Vježba 4B: PREDNJE PODIZANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 15 ponavljanja
Vježba 4C: VESLANJE U PRETKLONU BUČICAMA
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 5A: SKLEKOVI
3 serije, 15 ponavljana
Vježba 5B: ARNOLD POTISAK
3 serije, 20 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 6A: TRBUŠNJACI U KLEČEĆEM POLOŽAJU NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 25 ponavljanja
Vježba 6B: IZDRŽAJ
20-30 sekundi
Vježba 6C: TRBUŠNAJCI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 20 ponavljanja
PETI DAN
Vježba 1: PRESKAKANJE KANAPA
5 serija, 30sekundi
Vježba 2A: VESLANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA U SJEDEĆEM POLOŽAJU
3 serije, 10 ponavljanja
Vježba 2A: SJEDEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM
3 serije, 12 ponavljanja
Vježba 2C: TRICEPS EKSTENZIJA BUČICAMA U LEŽEĆEM POLOŽAJU
3 serije, 12 ponavljanja, 30-45 sekundi
Vježba 3a: STATIČNA LEĐNA EKSTENZIJA
3 serije, 15 ponavljanja
Vježba 3B: BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 8 ponavljanja
Vježba 3C: TRICEPS EKSTENZIJA BUČICOM IZNAD GLAVE
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 4A: JEDNORUČNO VUČENJE NA LATU
3 serije, 12 ponavljanja
Vježba 4B: BICEPS PREGIB ŠIPKOM U ŠIROKOM HVATU
3 serije, 15 ponavljanja
Vježba 4C: PROPADANJE
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 5A: VESLANJE POTHVATOM ŠIPKOM U PRETKLONU
3 serije, 15 ponavljanja
Vježba 5B: BICEPS PREGIB USKIM HVATOM
3 serije, 8 ponavljanja
Vježba 5C: USKI SKLEKOVI
4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi
Vježba 6A: TRBUŠNJACI U KLEČEĆEM POLOŽAJU NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 25 ponavljanja
Vježba 6B: IZDRŽAJ
20-30 sekundi
Vježba 6C: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 20 ponavljanja
Komentari