Ovaj program je osmislio Džejms Krosli, engleski bodibilder i trener koji se proslavio u popularnoj seriji Gladijatori. Osmišljavanjem efikasnih programa se bavi već 15 godina i za to vrijeme se specijalizovao za kreiranje trening programa za ubrzani rast mišića i topljenje masnih naslaga.
METOD TRENINGA
Ovaj program treba da započnete dobrim zagrijavanjem, a potom pređite na prvu vježbu, na primjer za grudi. Radite vježbe snage sa 3 do 5 ponavljanja u 5 do 7 serija kroz eksplozivne pokrete sa punim opsegom pokreta.
Drugu vježbu radite sa olimpijskim tegovima sa 8 do 10 ponavljanja u 4 serije, koncentrišući se da što više pritisnete mišiće i smanjite težine u svakoj narednoj seriji.
Kod treće vježbe radite izolacione vježbe sa 12 do 15 ponavljanja u 3 serije kreirajući maksimalnu tenziju mišića.
Idealno bi bilo da za vrijeme treninga imate partnera koji će vam pomagati. Ovaj trening se smatra umjerenim za nekog ko iza sebe ima od 6 do 12 mjeseci vježbanja u teretani. Redovno bilježite rezultate treninga da biste mogli pratiti napredak.
TRENING I TEMPO
Radeći trening za grudi i bicepse biće vam potrebno jedan sat. Sam tempo treninga je od velike važnosti, a upravo se neadekvatan tempo i loš opseg pokreta smatraju najčešćim faktorima za manjak napretka u treningu. Mišići najbolje reaguju kada su pod tenzijom. Tempo svake vježbe je drugačiji i ima 4 faze: spuštanje, vrijeme između spuštanja i podizanja, podizanje i vrijeme između podizanja i spuštanja.
Za primjer benč presa koristi se pravilo 4-0-1-1 tempa, tačnije šipku spuštajte na grudi 4 sekunde, bez pauze na grudima, podižite težine u trajanju od 1 sekunde, a potom zadržite težine 1 sekundu i sve ponovite. Slovo X označava eksplozivnost.
Trening počnite zagrijavanjem u vidu laganog džogiranja na traci ili vožnjom bicikla.
Vježba 1: BENČ PRES
5 serija, 3 do 5 ponavljanja, tempo 20x1, pauza 90-120 sekundi
Vježba 2: POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
4 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 3110, pauza 60-75 sekundi
Vježba 3: LETENJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 15-20 ponavljanja, tempo 2110, pauza 30-45 sekundi
Vježba 4: STOJEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM
4 serije, 5-7 ponavljanja, tempo 2110, pauza 75- 90 sekundi
Vježba 5: LEŽEĆI BICEPS PREGIB
3 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 3110, pauza 60 sekundi
Vježba 6: BICEPS PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 15- 20 ponavljanja, tempo 2111, pauza 30-45 sekundi
Važno je naglasiti da posle ovakvog treninga obavezno treba da uradite istezanje.
Komentari