Petnaestominutni trening za nabildovane bicepse i tricepse
Foto: Shutterstock

Veće ruke u rekordnom roku

Petnaestominutni trening za nabildovane bicepse i tricepse

Otkrijte efikasan petnaestominutni trening, koji će vam pomoći da izgradite nekoliko centimetara mišićne mase ruku za veoma kratko vrijeme.

Prvi minut: od 8 do 12 ponavljanja za vježbe bicepsa

Drugi minut: od 8 do 12 ponavljanja za vježbe tricepsa

Treći minut: odmor

Ovo je prva runda, a ukupno ih radite 5.

Ovu petnaestominutnu rutinu radite na početku treninga kada ste još svježi.

Radite ga tri puta nedjeljno, mijenjajući varijacije svaki put kada ga radite. To će vam obezbijediti dovoljnu količinu volumena, intenziteta, frekvencije i varijacija za maksimalni rast mišića.

Vježbe za određene dijelove ruku:

BICEPS

zgibovi
uski zgibovi
pregib na skot klupi 
pregib sa ez šipkom
pregib sa bučicama
čekić pregib
pregib na sajli
Zotman pregib

TRICEPS

propadanje
benč pres uskim hvatom
benč pres na podu
triceps ekstenzija
triceps potisak na sajli
triceps ekstenzija iznad glave
board press

Napredujte tako što ćete od vježbe do vježbe smanjivati ukupan broj ponavljanja, povećavajući težine koje dižete. Kada ste u mogućnosti da radite 5 serija sa 12 ponavljanja to je znak da povećate težine ili da izaberete zahtjevnije varijacije vježbi.

Kada radite na masi, dodajte težine ili koristite neki vid pomoći da biste mogli raditi 8 serija sa 12 ponavljanja.

Menshealth

Komentari

Komentari objavljeni na portalu Kodex.me ne odražavaju stav uredništva, kao ni korisnika portala. Stavovi objavljeni u tekstovima pojedinih autora takođe nisu nužno ni stavovi redakcije, tako da ne snosimo odgovornost za štetu nastalu drugom korisniku ili trećoj osobi zbog kršenja ovih Uslova i pravila komentarisanja.

Zabranjeni su: govor mržnje, uvrede na nacionalnoj, rasnoj ili polnoj osnovi i psovke, direktne prijetnje drugim korisnicima, autorima čanka i/ili članovima redakcije, postavljanje sadržaja i linkova pornografskog, uvredljivog sadržaja, oglašavanje i postavljanje linkova čija svrha nije davanje dodatanih informacija vezanih za članak.

Takvi komentari će biti izbrisani čim budu primijećeni.