Ako želite da izgradite snažne mišiće u osnovi su vam potrebni bučice, brojne serije i ponavljanja. Međutim, da biste u potpunosti aktivirali svako mišićno vlakno i stimulisali mišićni rast morate ostvariti kontrakciju mišića u različitim dužinama.

Vrlo je važno trenirati uz različite varijacije vježbi sa drugačijim uglovima zglobova. Uz ovaj program ojačaćete ruke za samo četiri nedjelje.

KAKO SE IZVODI?

Program počinje jednoručnim biceps pregibom na sajli. Tokom izvođenja vježbe ruka vam mora biti podignuta pod uglom od 90 stepeni, a lakat fiksiran. U krajnjoj tački zadržite teg šest sekundi da biste aktivirali nervni sistem u bicepsu i tako obezbijedili bolju kontrakciju mišića za ostatk treninga.

Sljedeća vježba, triceps ekstenzija na kros mašini, ima identičan uticaj samo u ovom slučaju na triceps. U ovoj tački treninga, i biceps i triceps će biti izloženi najvećem istezanju. Promjenom dužine kontrakcije mišići će biti pod stalnom tenzijom što će pogoditi veći broj mišićnih vlakana.

UPUTSTVO

Izvodite ovaj program jednom nedjeljno. Naizmjenično smjenjujte vježbe koje su u paru (A i B). Tako da kad završite seriju A, odmorite se, odradite jednu seriju B i ponovite vježbe dok sve serije parova ne budu završene.

PROGRAM TRENINGA

Vježba 1A: JEDNORUČNI BICEPS PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA
2 serije, 8-10 ponavljanja (svakom rukom), pauza 30 sekundi

Vježba 1B: TRICEPS EKSTENZIJA NA KROS MAŠINI
2 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 2A: PREARCHER PREGIB 
6 serija, 9, 7, 5, 9, 7, 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 2B: SKULL CRUSHER BUČICAMA NA KOSOJ PODLOZI
6 serija, 9, 7, 5, 9, 7, 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vježba 3A: CABLE TRICEPS KICKBACK 
3 serije, 12 ponavljanja, pauza 10 sekundi

Vježba 3B: TRICEPS EKSTENZIJA IZNAD GLAVE 
3 serije, 8 ponavljanja, pauza 45 sekundi

Vježba 4: PREGIB BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
uradite koliko god možete serija, neka bude ukupno 75 ponavljanja, pauza 20 sekundi

Menshealth