Oblikovani trbušnjaci za samo 15 minuta (FOTO)
Ilustracija

Počnite odmah

Oblikovani trbušnjaci za samo 15 minuta (FOTO)

Jačanje središnjeg dijela tijela će ublažiti napor pod kojim je izložen donji dio leđa i pomoći će vam da ispravite kičmu i stojite pravo. Pored ovoga, vaše tijelo će izgledati bolje i zdravije, a vaše samopouzdanje će biti podignuto. Spremite se za ljeto na vrijeme!

Nakon zagrijavanja, svaku vježbu uradite po jedanput, a završite sa opuštanjem.

Zagrijavanje:

v6

Stanite u položaj sklekova, sa spuštenim koljenima (u ravni sa kukovima) i rukama (u širini ramena).

Izdahnite i stegnite mišiće, dok istovremeno kičmu uvijate ka spolja (kao što je prikazano na slici). Bradu uvucite što više ka grudima i u tom položaju budite oko 10 - 15 sekundi. Zatim udahnite, kičmu opustite ka unutra (ka podu), glavu podignite što više i takođe budite u tom položaju oko 10 do 15 sekundi. Vratite se u prvobitan položaj, pa vježbu ponovite između 5 i 8 puta.

I vježba : ptica - pas

v5

Oslonite se na ruke i noge (kao u zagrijavanju) i stegnite mišiće stomaka. Kičma i vrat treba da budu pravo, a pogled upućen ka podu.

Polako podignite lijevu nogu unazad, a istovremeno i desnu ruku ka napred. Kičmu i ramena držite pravo i vodite računa da ne krivite kičmu. U ovom položaju budite 5 sekundi, a zatim ponovite pokret sa suprotnom rukom i nogom. Za svaku stranu uradite po 5 do 10 ponavljanja.

II vježba: daska (planking)

v4

Lezite na stomak, sa ispruženim nogama i rukama pored glave.

Podignite tijelo na laktove i prste na nogama i držite između 10 i 30 sekundi, polako produžujući vrijeme do minut. Koljena treba da budu savijena, kičma prava i stomačni mišići čvrsto stegnuti.

III vježba: daska sa strane

v3

Lezite na desnu stranu i poduprite se laktom, tako da bude u ravni sa ramenom. Lijeva noga treba da bude naslonjena na desnu i obje noge treba da su ispružene, kukovi na zemlji, a kičma prava.

Polako podignite kukove sa zemlje i držite tijelo pravo između 10 i 30 sekundi. Polako povećavajte vrijeme do minut. Na ovaj način se jačaju mišići sa strane (koji nama ženama uvijek prave probleme).

IV vježba: bicikla

v2

Lezite na leđa sa rukama iza glave (prsti iza ušiju) i podignutim nogama, savijenim u koljenima pod uglom od 90 stepeni.

Sa ovom vježbom se zahvataju svi trbušnjaci - sa strane i u sredini, što ćete i osjećati. Podignite gornji dio tijela (koliko možete) kako biste desnim laktom dodirnuli lijevo koljeno, a istovremeno ispružite desnu nogu, pod uglom ok 45 stepeni. Promijenite strane (lijevo rame - desno koljeno, ispružena lijeva noga) i ponovite vježbu oko 8 - 12 puta.

V vježba: obrnuti trbušnjak

v1

Lezite na leđa i podignite noge. Savijte ih u koljenima i držite pod uglom od 90 stepeni. Ruke držite ispružene pored glave ili iza glave (ako vam je tako udobnije).

Kontrakujte mišiće, tako što ćete pri izdisanju polako podići kukove u vazduh, dok će vam koljena ići ka grudima. Udahnite i polako spustite noge. Ponovite vježbu 8 - 12 puta.

Opuštanje:

v

Lezite na leđa sa rukama ispod ramena. Vrat držite pravo.

Nježno izdahnite i podignite torzo sa poda, kako biste istegli stomačne mišiće. Kukove pritisnite u zemlju. Držite se u tom položaju između 15 i 30 sekundi, lagano dišite i polako se spustite na pod.

Zenskimagazin

 

Komentari

Komentari objavljeni na portalu Kodex.me ne odražavaju stav uredništva, kao ni korisnika portala. Stavovi objavljeni u tekstovima pojedinih autora takođe nisu nužno ni stavovi redakcije, tako da ne snosimo odgovornost za štetu nastalu drugom korisniku ili trećoj osobi zbog kršenja ovih Uslova i pravila komentarisanja.

Zabranjeni su: govor mržnje, uvrede na nacionalnoj, rasnoj ili polnoj osnovi i psovke, direktne prijetnje drugim korisnicima, autorima čanka i/ili članovima redakcije, postavljanje sadržaja i linkova pornografskog, uvredljivog sadržaja, oglašavanje i postavljanje linkova čija svrha nije davanje dodatanih informacija vezanih za članak.

Takvi komentari će biti izbrisani čim budu primijećeni.