Mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena tokom radnih dana da treniraju, pa rad na sebi i postizanju top forme ostavljaju za dane vikenda.
Zbog nemogućnosti trenerske konzistentnosti, fitnes treneri su napravili model treninga prilagođen isključivo treninzima vikendom.
Ovaj program je vrlo brzo postao popularan, a poznat je po svojim pravilima.
PRAVILO 1: FOKUS NA POKRETIMA, NE MIŠIĆIMA
Izolacionim pokretima mišića nećete postići efekat koji želite. S obzirom na činjenicu da maksimalno trenirate dva ili tri puta nedjeljno, vjerovatnoća da ćete postići rezultate kao redovni vježbači je mala. Zato vaš akcenat mora biti na pokretu ukoliko želite bilo kakav trajni rezultat. To podrazumijeva čitav niz vertikalnih i horizontalnih guranja i povlačenja, a ovi pokreti će pripremiti mišiće za zahtjevnije vježbe poput mrtvog dizanja, benč presa, čučnjeva, iskoraka, zgibova i veslanja. Vježbe velikih mišićnih grupa formiraće vaše jezgro a samim tim i snažno tijelo.
PRAVILO 2: ČUČANJ NAJMANJE DVA DANA
Dva od tri dana nedjeljno, najidealnije bi bilo petkom i nedjeljom, trebalo bi da radite čučanj. To će vam biti korisno u pogledu drugih vježbi sa šipkom, koje zbog svojih aksijalnih naprezanja dovodi do lučenja hormona koji izgrađuju mišiće. Prvog dana se fokusirajte na pokrete i veći broj ponavljanja dok drugi trening čučnja radite sa što većim težinama. Najveća greška koju vikend vježbači mogu da naprave jeste zanemarivanje donjeg dijela tijela.
PRAVILO 3: NEDJELJA ZA METABOLIČKE IZAZOVE
S obzirom na da ne trenirate pet dana, poželjno je da vježbama ubrzate metabolizam. To znači da bi akcenat trebalo da stavite na kružni trening kondicionog tipa ili da smanjite vrijeme za odmor između ponavljanja. Statistike su pokazale da na ovaj način možete pokrenuti proces topljenja masti i do 36 sati poslije treninga.
PLAN TRENINGA VIKEND VJEŽBAČA
PRVI DAN, PETAK - VERTIKALNA POVLAČENJA
Čučanj na klupu, 5 serija 5 ponavljanja, pauza 3 minuta
Zgibovi, 5 serija 10 ponavljanja, pauza 2 minuta
Rumunsko mrtvo dizanje, 4 serije 10 ponavljanja, pauza 2 minuta
Sjedeći potisak sa ramena, 4 serije 10 ponavljanja, pauza 2 minuta
Podizanje nogu na vratilu, 4 serije 10 ponavljanja, pauza po izboru
DRUGI DAN, SUBOTA - HORIZONTALNA POVLAČENJA
Veslanje na donjem koturu, 4 serije, 15 ponavljanja
Benč pres, 4 serije, 10 ponavljanja
Hodajući iskorak, 20 koraka
Podizanje karlice, 8 ponavljanja
Veslanje T šipkom, koliko možete
Sklekovi, koliko možete
TREĆI DAN, NEDJELJA - VERTIKALNA POVLAČENJA I NOGE
Prednji čučanj, 8 serija 8 ponavljanja pauza 2 minuta
Potisak šipke ispred glave, 10 ponavljanja
Zgibovi, 10 ponavljanja
Iskorak sa klupe 4 serije 10 ponavljanj
Ekstenzija nogu na mašini, jedna serija
Komentari