Udarac nogom prema nazad

Zauzmite početni položaj kao na slici (A). Desnu ruku stavite preko lijeve, a koljena blago razmaknite tako da su prsti okrenuti prema vani. Zategnite stomak, podignite desnu nogu te je gurnite prema nazad dijagonalno u odnosu na tijelo (B). Vratite se u početni položaj. Uradite po petnaest ponavljanja  svakom nogom.
Ova vježba direktno pogađa ramena, grudi, mišiće trupa, zadnjice, unutrašnji dio butina i zadnju ložu.

Polučučanj sa istezanjem noge prema nazad

Zauzmite početni položaj kao na prvoj slici, sa lagano savijenim koljenima i nogama u širokom stavu. Desnu nogu privucite ka grudima, a lijevu spustite prema podu (A). Ispravite lijevu nogu dok istovremeno podižete desnu prema plafonu (B). Vratite se u početni položaj. Uradite po petnaest ponavljanja svakom nogom.
Ova vježba je odlična za ramena, gornji dio leđa, grudi, ruke, mišiće trupa, zadnjice i butina.

Izdržaj sa istovremenim podizanjem ruke i noge

Stanite u položaj za izdržaj (A). Istovremeno podižite lijevu ruku u stranu, a desnu nogu prema gore (B). Vratite se u početni položaj. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.

Udarac u stranu iz klečećeg položaja

Kleknite, lijevim dlanom se oslonite o pod te svu težinu prebacite na lijevu stranu. Desnu ruku pružite duž tijela (A). Gurnite kukove prema gore istovremeno dižući desnu nogu u stranu (B). Vratite se u početni položaj. Uradite po deset ponavljanja svakom nogom.
Ova vježba je odlična za gornji dio leđa, ramena, zadnjicu i unutrašnju ložu.
Savjet: Prilikom izvođenja vježbe gledajte u pod, jer će na taj način vrat uvijek biti u neutralnom položaju.

Podizanje noge iz ležećeg položaja

Lezite na stomak sa rukama savijenim pored tijela. Desnu nogu savijte pod uglom od devedeset stepeni, a lijevu pružite nazad (A). Ispravite laktove, savijte lijevu nogu tako da se oslonite na koljeno, istovremeno podižući desnu nogu i gurajući je prema nazad. Vratite se u početni položaj. Uradite po deset ponavljanja na svaku stranu.
Vježba direktno utiče na ramena, leđa, grudi, trbušnjake, mišiće zadnjice i unutrašnju ložu.

Spuštanje noge u stranu

Spustite se na koljena te se desnom šakom i lijevim laktom oslonite o pod. Desnu nogu podignite pod uglom od devedeset stepeni (A). Iz ovog položaja spustite nogu u stranu (B) pa je opet vratite gore. To je jedno ponavljanje. Uradite po dvadeset na svaku stranu.
Vježba direktno pogađa leđa, grudi, ruke, bočne trbušnjake, mišiće zadnjice i unutrašnji dio butina.

Izvor: Minimagazin