Ipak, bilo bi dobro da pripremite i mišiće za intenzivnije plivanje.

Upala mišića je sigurno nešto što ne biste htjeli da vam se desi na ljetovanju, a da biste ih pravilno zagrijali i ojačali neophodno je da ih fizički angažujete barem dvije nedjelje prije odlaska na put.

Kao i kod svih oblika rekreacije, najvažnije je da prije svakog treninga lagano zagrijete mišiće vježbama istezanja, ali i da ih na kraju napora relaskirate i opustite 10 do 15 minuta.

GRUDI

Najefikasnije vježbe koje će dati i najbolje rezultate u najkraćem roku za grudne mišiće su standardni sklekovi i tzv. propadanje. Obje se rade bez dodatnih rekvizita samo koristeći težinu svog tijela.

Sklekovi

Ako vam je teško da uradite klasične sklekove na podu, pokušajte da ih radite stojeći pored zida. Okrenite se ka zidu i udaljite se od njega za dužinu ispružene ruke. Stopala su raširena u širini ramena. Dlanove oslonite na zid. Savijajte ruke u laktovima i približavajte glavu ka zidu, dok stojite na prstima. Zatim tijelo odgurnite od zida koristeći samo ruke. Uradite tri serije od desetak ponavljanja.

Propadanje

Sjedite na ivicu kreveta ili stolice, uhvatite se rukama za nju u visini bokova, tako da su prsti okrenuti ka napred i spušteni preko ivice. Pomjerite stopala napred tako da zadnjica i kukovi budu van oslonca. Koristeći snagu ruku tijelo spustite toliko da zadnjica bude udaljena od poda svega nekoliko centimetara. Podižite tijelo, nastojeći da leđa budu prava i da ne osjećate napetost u ramenima. Kako je ovo jedna od težih vježbi u početku uradite pet, pa polako povećavajte broj ponavljanja do maksimalnih deset. Vježbanje će trajati samo dva minuta, a angažovaće cijelo tijelo: grudi, ramena, leđa, tricepse.

LEĐA

Za gornji dio leđa i ramena odlična su takozvane Y-T-I vježbe podizanja, koje ne zahtijevaju ekstra prostor i mogu da se odrade u svakoj sobi. Napravite po 12 ponavljanja svake vježbe. Između serija napravite kratku pauzu od 20 sekundi.

Y podizanje

Lezite na pod, ruke su ispružene iznad glave i udaljene jedna od druge oko 30 centimetara, tako da sa nogama tijelo formira slovo Y. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a palčevi su okrenuti uvis. Podignite ruke koliko god možete i vratite se u početni položaj.

T podizanje

Zauzmite položaj kao u prethodnoj vježbi, ali su ruke pod pravim uglom u odnosu na tijelo, kao da pravite slovo T na podu. Palčevi su okrenuti prema gore. Podignite ruke gore koliko najviše možete.

I podizanje

Ruke su ispružene ispred glave i sa tijelom čine ravnu liniju. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a palčevi uvis. Podignite ruke koliko god možete.

RUKE

 

Bicepsi i tricepsi

Sjedite pravo ili stanite u raskoračni stav. Uzmite mali teg, ili flašu vode. Ruke su pored tijela, savijte ih u laktovima i podignite u visini ramena pa opet spustite. Uradite to 10-15 puta. Za tricepse, uzmite tegove i podignite ruke koje su savijene u laktovima, tako da nadlaktice budu uz glavu, a podlaktice iza leđa. Potom potpuno ispravite ruke nagore. Ponovite 15 puta.

Tegići za ručne zglobove

Nošenjem laganih tegova oko ručnih zglobova tokom dana, podići ćete tonus ruku i gubiti masne naslage. Mišići će morati da rade jače zbog opterećenja dodatnom težinom, a tako će se trošiti i više kalorija.

RAMENA

Letenje u pretklonu

U svaku ruku uzmite teg, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom i spustite se u pretklon. Noge su blago savijene u koljenima, a ruke su savijene sa tegovima vertikalno ispod ramena. Leđa su potpuno prava. Istovremeno podižite tegove u stranu sve dok ruke ne budu paralelne u odnosu na podlogu. Na isti način vratite ruke u početni položaj. Sve vrijeme vježbe ruke su blago savijene, pišu Novosti.