Ako svakog dana odvojite 10 minuta za vježbanje, već za mjesec uočićete značajne promjene u zategnutosti i izgledu mišića zadnjice. Kako jačanje ovih mišića uključuje i angažovanje donjih mišića leđa i nogu,vježbanjem se postiže bolje držanje tijela i zdravlje uopšte.
Najjednostavnije i najefikasnije vježbe za zatezanje opuštene zadnjice su razne varijante čučnjeva, iskoraci i most.
U početku dok ne steknete kondiciju, svaku vježbu ponovite od pet do sedam puta, a kasnije povećavajte ovaj broj dok ne dostignete 25, maksimalno 30 ponavljanja. Kombinujte do tri vježbe tokom jednog treninga, da biste angažovali što više mišića u ovoj regiji.
Optimalno bi bilo da se ovom fizičkom aktivnošću pozabavite od tri do četiri puta nedjeljno. Više od toga može da bude opterećenje za mišiće, ali i teret za vježbača. Naravno, to se ne odnosi na kardio-trening, koji možete da radite ostalim danima, kako biste dostigli zacrtane ciljeve.
Čučnjevi
Zahtijevaju mnogo energije, ciljano djeluju na sve grupe mišića donjih leđa i podižu zadnjicu.
Običan
Raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Ruke ispružite ravno ispred sebe, paralelno sa tlom. Spuštajte se zadnjicom prema dolje, dok ne stignete gotovo u sjedeću poziciju, ali pazite da koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Leđa su prava. Oslonac treba da bude na petama. Polako se podižite prema gore i nakon što se ispravite čvrsto zategnite mišiće zadnjice. Napravite tri seta ovih vježbi sa kratkom pauzom između. Trudite se da vježbu radite što sporije.
Sa šipkom
Raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Uhvatite šipku tako da je gornji dio šake okrenut prema gore. Sa blago savijenim koljenima, i pravim leđima, podignite šipku na grudne mišiće. Laktovi su istureni naprijed, da šipka ne bi skliznula sa grudi. Blago savijajući koljena, spustite se dolje dok butine ne budu paralelne sa podlogom. Uz izdah vratite se u početni položaj i zategnite zadnjicu i stomačne mišiće. Uradite tri serije po sedam ponavljanja. Obratite pažnju da se tokom vježbe ne naginjete napred i ne savijate vrat.
Sumo čučanj
Raskoračni stav, stopala su nešto šire od širine kukova, stopala i koljena su okrenuta spolja. Prilikom pokreta, koljena idu preko vrhova prstiju, a ne unutra. Uz udah spuštajte se zadnjicom dolje, do granice bola. Uz izdah vratiti se u početni položaj.
Iskorak
Ovom vježbom se oblikuje zadnjica. Stanite uspravno, stopala su spojena, ruke su na kukovima. Iskoračite jednom nogom naprijed, a koljenom druge se spuštajte prema tlu. Pazite da koljeno noge koja je ispred ne prelazi vrh prstiju. Kada koljeno noge koja je iza tijela bude blizu podloge zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i lagano se vratite u početni položaj. Na kraju snažno stegnite mišiće zadnjice. Uradite od pet do sedam ponavljanja sa jednom nogom, pa uradite vježbu i sa drugom.
Most
Odlična vježba za zatezanje zadnjice. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala su u širini kukova, a ruke su položene uz tijelo. Pete čvrsto oslonjene na tlo. Visoko podignite kukove i zadnjicu u vazduh, ali da grudi i leđa ostanu na tlu. U najvišoj poziciji čvrsto zategnite mišiće zadnjice i ostanite tako pet sekundi. Zatim se spustite dolje. Teža varijanta ove vježbe je da se ruke podignu visoko u vazduh ili kada je podignuta zadnjica da približavate i odaljavate koljena.
Komentari