TRENING PROGRAM

-ČUČNJEVI SA ŠIPKOM:

 Serije: 4

 Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, pa potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, pa se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje. 

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

-RUMUNSKO MRTVO DIZANJE SA ŠIPKOM

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vježbe kako bi se izbegle povrede.

-POTISAK ŠIPKE KUKOVIMA

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Sjesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa treba da budu odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, a kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i koljena u završnom položaju.