Stručnjaci procjenjuju da trećina ljudi ima poteškoća sa spavanjem, što ne samo da je povezano s umorom i slabijom koncentracijom idućeg dana nego i s povećanim rizikom od gojaznosti, srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, depresije.

Tome treba dodati i milione ljudi u svijetu koji piju tablete za spavanje, zbog kojih imaju mnoge nuspojave.

Kultura u kojoj se izlazi kasno uveče, u vrijeme kad bi organizam trebalo pripremati za krevet, povećanje nivoa stresa, buke i svjetla zbog povećanog korišćenja mobilnih telefona i računara, samo su dio uzroka problema sa snom, kaže dr Metju Voker, profesor neuropsihijatrije i psihologije na kalifornijskom univerzitetu Berkli i autor knjige "Zašto spavamo", koji ističe i pet ključnih savjeta o tome kako bi trebalo uspostaviti dobru higijenu spavanja - uvođenjem reda ili snižavanjem temperature u spavaćoj sobi.

Pet ključnih savjeta:

1. Idite u krevet i budite se uvijek u isto vrijeme, pa i vikendom

Kod spavanja je važno pokušati uspostaviti red i držati ga se, i to bez obzira je li u pitanju radni dan ili vikend, kaže profesor Voker. Ističe objavljeno istraživanje Univerziteta Arizona u Tusonu, koje je pokazalo da kasniji odlazak u krevet tokom vikenda, kao i kasnije buđenje, može povećati rizik od oboljevanja od srčanih bolesti.

Štaviše, naučnici su uspjeli odrediti rizik - svaki sat odlaska u krevet kasnije od “normalnog” taj rizik povećava za 11 posto. Novo istraživanje potvrdilo je mnoga ranija istraživanja na tu temu i pokazalo još nešto - ako kasno odete u krevet, duže spavanje nema nikakav uticaj na to da osjećaj umora idući dan bude manji.

2. Prije spavanja što dalje od ekrana s plavim svjetlom

Ekrani televizora, računara, mobilnih telefona i sličnih uređaja utiču na snižavanje nivoa melatonina i tako ometaju uspavljivanje. Plava svjetlost koju emituju ometa proizvodnju tog hormona, koji tijelo prirodno počinje da stvara uveče, kako se spušta mrak.

Nivo melatonina počinje da raste kako veče odmiče i ostaje visok tokom većeg dijela noći i pada u ranim jutarnjim satima, s izlaskom sunca. Ako su njegove količine poremećene, mogu se javiti ozbiljni poremećaji. Učesnici studije u kojoj je ta plava svjetlost blokirana naočarima imali su 58 posto viši nivo melatonina tokom noći, što upućuje na to koliko je važno ugasiti ih.

3. Neka u spavaćoj bude hladnije

Mnogi ljudi pretjerano griju spavaću sobu i zbog toga mogu imati problema sa snom, tvrdi profesor Voker. Optimalna temperatura je oko 18,5°C, kaže. Naime, mozak i tijelo trebaju nižu temperaturu od uobičajene kako bi mogli da utonu u kvalitetan san. Zato je, tvrdi naučnik, uvijek lakše zaspati u sobi u kojoj je vrlo hladno nego u onoj u kojoj nam je pretoplo.

4. Izbjegavajte alkohol i kofein prije spavanja

Ljudi vjeruju da im alkohol pomaže da zaspu, a to uopšte nije istina, kaže Voker. Štaviše, alkohol može smanjiti kvalitet sna tokom noći, tako što ćete manje vremena provesti u kvalitetnom dubokom snu, koji nas okrepljuje, a više vremena u manje opuštenoj fazi sna, pokazala je studija sprovedena 2001. godine na Univerzitetu u Detroitu.

Čaša vina možda će pomoći da zaspite brže, ali može narušiti kvalitet sna. A kad je reč o kofeinu, on će vas držati budnima, pa ga je bolje izbjegavati u poslijepodnevnim satima.

5. Ne vrtite se u krevetu ako san ne dolazi na oči

Ako niste zaspali u prvih 20-ak minuta ili ste se probudili usred noći zbog neugodnog sna, ustanite, savjetuje profesor Voker.

"Naš mozak će krevet početi da povezuje s mjestom na kojem se vrtite budni. Zato treba ustati, prošetati do druge sobe i napraviti nešto umirujuće. Primjer, uz noćnu lampicu pročitajte nekoliko stranica knjige, savetuje ovaj naučnik. Ne palite TV, a nemojte ni ići da jedete", preporuča profesor, pišu 24 sata.