Svi želimo atletski izgled tijela, a za tako nešto je potrebno mnogo napornog rada i izbjegavanje prečica. Grudi se sastoje od dvije osnovne grupe mišića: velikog grudnog mišića (pectoralis major) i malog grudnog mišića (pectoralis minor). Zbog svoje složenosti teško ih je izgraditi i oblikovati, a da biste to postigli potrebno je izbjegavati neke uobičajene greške.
NE ZAGRIJAVATE SE UOPŠTE
Većini muškaraca se dešava da odmah nakon ulaska u teretanu počinje sa benč presom bez prethodnog zagrijavanja. Međutim, dobro zagrijavanje, koje je kombinacija pokreta koji će ubrzati rad srca i dinamičnih istezanja, pomoći će vašem tijelu da podigne temperaturu, da istegnete mišićna vlakna i da više krvi prostruji našim tijelom. Zagrijani mišići su mnogo fleksibilniji, imaju veći stepen mobilnosti i proizvode više sile i snage. Brojne studije su otkrile da visokodinamična zagrijavanja unapređuju kasnije performanse u treningu.
PREVIŠE BRZO RADITE
Primetili ste da dosta vježbača trenira kao da pokušava da obori svjetski rekord po broju ponavljanja u 30 sekundi. Ali ako je vaš cilj izgradnja snažnih mišića, brzi pokreti vam neće previše pomoći. Da biste izgradili impresivne mišiće, neophodno je da mišić određeno vrijeme bude pod tenzijom. Kroz tu vrstu tenzije dolazi do veće sinteze proteina u mišićima, što automatski vodi ka većim mišićima. Veliki broj ličnih trenera preporučuju 2-1-3 metod koji podrazumijeva rad u sljedećem tempu: 2 sekunde podižite bučicu/šipku, 1 sekunda pauze na vrhu i 3 sekunde spuštajte bučicu/šipku.
NE DIŽETE DOVOLJNE TEŽINE
Stvari su jasne, ukoliko želite velike grudi morate dizati i veće težine. Mnogi muškarci imaju određene limite u pogledu svojih mogućnosti u teretani, ali iznenadili biste se koliko naša glava igra važnu ulogu u težinama koje ćemo dizati. Početnicima se preporučuje da vježbaju u više serija i tako savladaju tehniku izvođenja vježbi. Kada savladate osnove napakujte veće težine kako biste opteretili mišić i radite serije sa 6 do 12 ponavljanja. Postoji još jedan trik: kada se mučite sa težinama stavite slušalice i slušajte neku energičnu muziku, uzmite vazduh, snažno uhvatite šipku inapadnite tu težinu.
NE RAZMIŠLJATE KAO PROFESIONALAC
Sve češće se mogu čuti mišljenja da postoji veza između naših misli i rasta mišića. Profesionalni bodibilderi smatraju da je važno fokusirati se na mišić koji u tom trenutku aktiviramo. Istraživanje objavljeno u magazinu European Journal of Applied Physiology otkriva da su vježbači popravili svoje sposobnosti radeći benč pres kada su se skoncentrisali na specifičan mišić radeći vježbu sa 60 procenata maksimalnih težina. Zato kada sljedeći put odete u teretanu mislite o mišiću koji trenirate i tako ćete brže napredovati.
NE ODMARATE SE DOVOLJNO
Da biste postigli rezultate koje želite, pored adekvatnog treninga potrebno je voditi računa i o dobrom odmoru i načinu ishrane. Preveliki rad na jednom mišiću može usporiti rast i oštetiti mišićno tkivo. Mnogi ljudi su primorani da idu u teretanu tek poslije radnih obaveza, pa ukoliko previše trenirate, a niste stoprocentno spremni vaši mišići će biti žrtva pretreniranosti, a kao rezultat svega doći će do brojnih povreda i stagnacije u napretku. Kvalitetan odmor vodi ka boljim rezultatima, a pretreniranost izaziva sistematske upale i sljedstveni efekat u centralnom nervnom sistemu, uključujući loše raspoloženje, zamor i hormonalne promjene. Na kraju, trebalo bi da se pridržavate pravila da nakon jakog treninga grudi ne trenirate istu grupu mišića narednih 48 sati.
Komentari