Ukoliko želite da izgradite moćne ruke, ne isplati se samo fokusiranje na biceps pregib. Triceps je mnogo veća mišićna grupa sa većim potencijalom za rast. Zato je bez dileme najbolji način da stvorite jake bicepse propadanjem.

Jedna od najboljih vježbi sa sopstvenom težinom i potpuno drugačija od zgibova – propadanja zahtijevaju podizanje kompletne težine tijela. Ako ste početnik u teretani, biće vam potrebni neki savjeti koje će vam otkriti poznati lični trener Skot Ledler.

PRVI KORAK: SKLEKOVI

Aktiviranje mišića grudi, tricepsa, jezgra i deltoida kroz propadanje nije ni malo jednostavan zadatak. Zato je te mišićne grupe potrebno ojačati uz pomoć klasičnih sklekova. Probajte sa superserijama od 10 ponavljanja sa naglaskom na mišiće tricepsa kroz ove tri varijacije.

military sklekovi: spustite se u položaj skleka sa šakama u širini ramena sa laktovima postavljenim uz tijelo
regularni sklekovi: ruke u širini ramena a laktovi okrenuti ka spolja
dijamant sklekovi: ruke postavite ispred grudi a palcem i ostalim prstima obrazujte dijamant

DRUGI KORAK: OBRNUTA PROPADANJA

Potom pređite na obrnuta propadanja, a ako ne možete da uradite veći broj ponavljanja, postavite se između ručki za propadanje i lagano i kontrolisano se spuštajte i podižite. Radeći obrnuta propadanja aktiviraćete mišiće koji će ojačati jezgro tijela.

IZGRADITE SNAGU

Kada se tokom izvođenja propadanja povijete unaprijed, aktiviraćete kompletan gornji dio tijela što će ovu vježbu učiniti komleksnijom. Zbog toga mašine za propadanje limitiraju određene pokrete, pa stručnjaci ipak preporučuju propadanje na benč klupi. Od propadanja na klupi najviše efekta će imati tricepsi, ali će zato vaša ramena i grudi biti u neprirodnom položaju, jer će vaše tijelo biti istureno unaprijed a ruke će vam biti iza vas. Zato se preporučuje kombinacija više varijacija propadanja.

TREĆI KORAK: KLASIČNA PROPADANJA

Kada ste savladali uvodne korake i ojačali tijelo, vrijeme je da pređete na pravu stvar.

PROPADANJA

uhvatite drške mašine palčevima okrenutim jedan ka drugom dok su vam ruke prave 
lagano se spuštajte dok vaši laktovi ne budu pod pravim uglom, ali pazite da ne idu previše u stranu
spuštajte se do najniže tačke, a zatim se energičnim pokretom podižite gore

ČETVRTI KORAK: BOLJA TEHNIKA

NE IZVIJAJTE LEĐA

Dok podižete svoj torzo gore, vaša leđa će se uvijati, a i veliki pritisak će biti na vašim ručnim zglobovima. To će se loše odraziti na vaše grudi, prije svega zbog toga što taj dio tijela nije oblikovan da radi konkavne pokrete. 
Zato, dok su vam ruke u paralelnom hvatu, što više izbacite grudi i ispravite tijelo koje je malo povijeno unaprijed.

NE SLIJEŽITE RAMENIMA

Koncentrišite se na to da ramena u ovom pokretu rade što manje. Kako izbacite grudi unaprijed tako spustite ramena nadolje. Ostanite u neutralnom i pravom položaju. Spuštate tijelo dok prednji dio ruke ne pravi ugao od 90 stepeni naspram podlaktice.

Menshealth