Stjuart Mekdžil, profesor biomehanike kičmenih mišića na Univerzitetu Voterlo u Ontariju, curlup smatra jednom od tri najvažnije vježbe za cijelo jezgro (uz letećeg psa i bočnog mosta), ali napominje da vas dvije greške mogu koštati upropašćenih mišića trbušnjaka i vrata.
Osnovna ideja kod izvođenja pregiba trupa jeste da stvorite tenziju u trbušnim mišićima i onda da podignete glavu i ramena sa poda. Međutim, mnogi to rade pogrešno.
ZADRŽAVANJE U GORNJOJ POZICIJI
Jedan od prvih savjeta Mekdžila jeste da se zadržite u poziciji curlupa dok brojite do 10, pa da se opustite i tako da ponovite 6 puta. Ovo će biti vaša prva serija, koja će trajati oko minut vremena, a sve zavisi koliko brzo brojite do 10. Odmorite se 20 sekundi, uradite drugu seriju sa brojanjem do 4, pa još jednu sa brojanjem do 2.
U studiji,koja je objavljena 2015.godine u časopisu Journal of Strenght and Conditioning Research, Mekdžil i njegovi saradnjici su upoređivali dva programa treninga za jezgro i došli su do zaključka da su bolje rezultate davali principi zadržavanja u određenoj poziciji 10 sekundi nego program treninga sa uobičajenim serijama i ponavljanjima.
"Zadržavanje u poziciji 10 sekundi je način da izgradite izdržljivost bez umaranja",kaže Mekdžil.
Vidjećete, kada budete svaki pregib trupa uradili sa zadržavanjem od 10 sekundi, ubrzo ćete prestati da osjećate trbušnjake i počećete da osjećate mišiće vrata.
PROBLEM VRATA
Tokom pregiba trupa, težina vaše glave je podržana od strane vašeg vrata, ali veliki problem predstavlja što su neki mišići vrata povezani sa bradom, a ne sa glavom, pa se često dešava da se opterećuje mišić, koji počinje od ključne kosti i dodiruje kosti glave iza uha.
Mekdžil je istakao da je ovaj problem primijetio kod ljudi koji mnogo žvaću žvakaće gume, jer stalnim aktiviranjem ovih mišića za žvakanje oni opuštaju druge mišiće koji dodiruju vilicu, uključujući i vratne fleksore.
Postoji jednostavan način da ove mišiće "vratite u igru":
- Ustanite sa ispravljenim vratom
- Stavite pesnicu ispod brade
- postavite jezik na vrh usana, odmah iza zuba i gurajte ga kao kada stežete mišiće vrata
- Sada gurajte pesnicom toliko da stvarate otpor u mišićima vrata, što rezultira bez pokreta u bilo kom pravcu
Kada vaši mišići vrata budu opet normalno funkcionisali, trebalo bi da osećate svako ponavljanje u vašim trbušnjacima, bez kočenja vrata.
Mekdžil preporučuje da svaki dan radite pregib truba, zajedno sa vježbama bočni most i leteći pas.
Ove tri vježbe će izgraditi prijekopotrnebu izdrživost u svim mišićima, stabilizovaće mišiće donjih leđa, što će vam pomoći da izbjegnete bol u leđima kao i u vratu.
Komentari